1.按摩腰眼

预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰部。

动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上退到背部。

作用：可放松腰部筋肉，久练可防治各种腰痛。

2.风摆荷叶

预备姿势：两足分开，与肩梢宽，双手叉腰，拇指在前。

动作：①腰部自左向前、右、后作回旋动作；②再改为膘部自右向前、左、后回旋活动。两腿始终伸直，膝部勿屈，上肢伸直，两手轻托护腰部，回旋幅度可逐渐增大。

作用：疏通气血，能辅助治疗腰部扭伤、劳损腰痛。

3.转腰推碑

预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两臂下垂。

动作：①向左转体，右手成立掌向正前方推出，手臂仲直与肩平，左手握拳抽至腰部时，目视左右方；②向右转体，左手变立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰部时，目视右后方。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时动，两腿不动，推掌与握拳抽回腰部的两臂速度应该一致。

作用：以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主。能防治颈椎病、肥大性脊椎炎、劳损等颈、腰部酸痛。

4.掌插华山

预备姿势：同“转腰推碑”。

动作：①右手伸向前方，右掌向右楼回腰际时，左掌向正右方伸出（如用力插物状），身体向右转，成右弓步；②左掌向左方平行搂回腰际时，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。目视插出之手掌，手向外插出的动作可稍快。

作用：配合“转腰推婢”，可防治四肢筋络挛缩麻木，辅助治疗肩部、腰腿部损伤引起的度痛。

5.双手攀足

预备姿势：两足分开站立，两手置于腹前，掌心向下。

动作：①腰向前弯，手掌下按着地；②还原。两腿要伸直，膝关节勿屈曲。

作用：增强腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛及腰部前屈功能有障碍者。

6.白马分鬃

预备姿势：两足分开站立，两臂下垂，两手交叉，如左腰与左肩有病，左手交叉在前；右侧伤痛，右手交叉在前。

动作：①身体向前俯，目视双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线。

作用：本势是肩关节的环转与膘脊柱的屈伸运动，不仅肩部所有筋肉交替舒缩，而且腹背肌肉也得到锻炼。可消除肩关节活动障碍，防治腰背酸痛，肩背筋络挛缩麻木等，是全身锻炼的方法之一。

7.凤凰顺翅

预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两手下垂。

动作：①上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方潦起，头也随转向右上，目视右手，左手虚按右膝；②上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，目视左手，右手下放虚按左膝。头部向左或右转时吸气，转回正面时呼气；转动时用力要轻。手臂撩起时动作要慢，手按膝不要用力。

作用：增强腰背部肌力，能治疗腰部酸痛，且具有固肾以及舒展全身筋脉等作用。

8.飞燕，点水

预备姿势：病人俯卧．头转向一侧。

动作：①两腿交替向后作过伸动作：②两腿同时作过伸动作；⑤两腿不动，上身躯体向后背伸；④上身与两腿同时背伸；⑤还原。

作用：本势是卧位腰背功能锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘损伤、腰部劳损引起的腰痛有防治作用，最好在早期就开始锻炼。

9.仰卧架桥

预备姿势：病人仰卧，以两手叉膘作支撑点，两腿屈膝成90度，足掌放于床上。

动作：挺起躯干时，以头后枕部及两肘支持上半身，两足支持下半身，成半拱桥形。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两侧分开。速度宜缓慢。

作用：能加强腰背部及腹部肌肉力量，防治损伤、劳损所致的腰背痛。