内养功

1．功法

（1）松弛：即精神和肉体均要保持松弛状态。

身体松弛是在练功前饮2～3口开水，排出大小便，脱帽宽衣，摘除眼镜、手表等，有意识地使全身肌肉完全松弛，整个身体呈现松静状态。

精神松弛是指在全身松弛以后，精神放松，意识专一，思想集中，开始练功。

（2）姿势：有卧式和坐式两种。

卧式：左右侧卧均可，头略向前低，平稳地枕于枕上，上面的上肢自然伸在身体上侧，手掌心向上，放于髋关节部，下面的上肢屈肘，手自然伸开，掌心向下，放在距头约二寸远的枕上。腰部略向前屈，下面的腿自然伸出，略弯曲，上面的腿弯曲约120度，放于下面的腿上。

坐式：身体端正稳坐凳上，两腿自然分开，与肩等宽，两膝关节弯曲成90度，两小腿平行而垂直于地面，两脚踩地。两手掌面向下，自然平放在两大腿中三分之一处，两肘关节自然弯曲，放松。

（3）默念字句：只用大脑想意念，不能念出声音。意念语句要短，以3～9字为宜，如“我能行”、“我还年轻”、“静坐身体好”、“静坐能治好我的疾病”等等。

默念要与呼吸法配合。第一种呼吸法：默念第一个字时开始吸气，念中间的字时停顿呼吸，中间的字句越多，则停顿的时间越长，念最后一个字时将气呼出，念字时舌顶上腭，念最后字时舌放下；第二种呼吸法：吸气呼气中均不念字，呼吸完了开始停顿念字，停顿念字时舌顶上腭，念完舌放下。

（4）呼吸法：这是内养功的主要内容，关键是练腹式呼吸，即吸气时腹渐鼓起，呼气时腹渐回收。呼吸法可分为两种。

①硬呼吸法：即用鼻呼吸，吸气时舌顶上腭，气自然吸入，意识中引到小腹部，所谓“气沉丹田”，呼气时舌放下，如此反复呼吸。此法适用身体健壮者。

②软呼吸法：即用口鼻呼吸，吸气时自然地吸入，意识中引导到小腹部，随时再将气自然地呼出，然后停顿呼吸和默念字句，同时舌顶上腭，字句念完，舌即放下，再吸气，如此周而复始地进行。此法适用于体质虚弱者。

（5）意守法：将意识集中于丹田（脐下一寸五分处），称“意守丹田”。尽可能排除杂念，思想集中，达到入静，久之，可感觉气入小腹，称为“气贯丹田”。

2．练功注意事项

（1）精神轻松，心情愉快，呼吸平稳，排除一切烦恼。

（2）选择安静的房间，室内设置简朴，避免一切噪音。

（3）练功前解完大小便。

（4）松衣解带，务使血流通畅，两目轻闭，若眼睛疲劳，闭眼亦可。

（5）姿势自然，不要挺胸耸肩，不要刻意用力，以全身舒适为度。

（6）练功期宜隔绝性生活100天左右，此后适当节制性生活。

3．适应症

本功法可治疗多种老年疾病，尤其对消化系统疾病疗效卓著，如溃疡病、胃下垂、慢性胃炎、慢性肠炎、慢生肝炎等。其他如肺结核、高血压、神经衰弱、头痛、腰痛等，也有一定的治疗作用，或可减轻症状。

强壮功

1．功法

（1）姿势：有坐式、卧式、站式和自由式四种。

坐式：分为单盘膝、双盘膝、自然盘膝。单盘膝即右小腿放在左小腿上面，或是左小腿放在右小腿上面盘坐着；双盘膝即右小腿放在左大腿上面，再把左小腿搬起来，搁在右大腿上面，两个脚底板都朝上，放在两侧大腿上；自然盘膝即两腿自然盘坐着，两腿交叉成八字形，两脚置两大腿下。

坐式练功臀部稍向后面，勿挺胸，两手放在小肚子前面，一只手的指头放在另一只手心上面，大拇指压在另一只手的大拇指上面。

卧式：除呼吸法外，其他作法和内养功完全相同。

站式：自然站立，头正直，两腿分开（宽与肩齐）微曲，两手微曲放于小腹前面，或放于胸前（如抱球状），臀部弯着，两手距离一寸远。

（2）呼吸法：有九次呼吸法和丹田注气法。

九次呼吸法：设想自身有三根脉管，中空。中脉管上起自印堂（两眉之间），经脑门（即前额），贯到脊背，下通会阴；右脉靠近中脉右边，上起自右鼻孔；左脉靠近中脉左边，上起自左鼻孔，都是从鼻孔经脑门过脊背内面。中脉粗细如芦秆，右脉红色，左脉白色。如此按照以上位置、形状想象清楚后，用左无名指掩左鼻处，以右鼻孔吸气，由右脉管至脑门向后行经背，抵会阴处，然后将右脉管吸满的气进入左脉管内，徐徐上升，经背向脑门，由左鼻孔徐徐呼出，呼气时放开掩鼻左指，如此做三次。

再按照上法用右无名指掩右鼻孔，以左鼻孔吸气，由脑门至背，抵会阴，转至右脉上升，最后放开掩鼻右指，使气徐徐由右鼻孔呼出，也照样做三次。

再用两鼻孔同时吸气，吸气后，左右两无名指同时掩住左右两鼻孔，从左右两鼻孔吸进的气，分别循左右两脉管至脑门向后行经背，抵会阴处，左右两脉管的气会合在一起，贯入中脉管内，徐徐上升，由背向脑门。由左右两鼻孔将气呼出；呼气时放在掩鼻手指，如此做三次。

在吸气时，可想象从鼻孔将天空中所含的健康、长寿、快乐的精华吸入自身；呼气时，可想象把自身所有的病，烦恼的病根，尽量从鼻孔排除干净。呼吸完毕，可想象自身洁净明澈，健康、长寿、快乐的精华已充满全身。

丹田注气法：感觉头顶五寸处有一月亮，似乎具有光明、圆满、洁净、清凉四特征，月亮慢慢化为五色光彩和甘露，贯入顶门中脉，一直降到海底（会阴穴），后分向两腿至脚心止。这时觉得甘露所到之处，一切疾病、烦恼都从全身毛孔排除干净，身心非常舒畅。

再想甘露从足心上升至丹田停住，这时顶上的甘露也同时下降到丹田，上下两股气都在丹田会合，如上下两个瓶口将上下气吸入瓶后，封闭上下二口，使气不外泄。这时，闭口不出气，愈久愈好，至忍不住要出气时，只徐徐从鼻孔出，不要出净，稍留余气在丹田。最后，把余气贯入脉中，余气在中脉慢慢消失，不要外散。

2．练功注意事项：

（1）排除杂念，放松身体，将注意力集中于呼吸。

（2）选择空气新鲜的地点，保持环境安静。

（3）想象自身通体透明，中脉红润如脂肪精，明澈如麻油灯，柔软如莲花瓣，通直如芭蕉干。

（4）练功后闭目休息片刻。

3．适应症

本功法有强壮身体的功效，适应于体质虚弱，肝肾不足诸症。此外，神经衰弱、四肢麻木、心悸失眠者也可经常练习。

放松功

1．功法

（1）基本功法：又称三线放松法，即将身体分成两侧、前面和后面三条线，自上而下依次放松。

第一条线（两侧）：头部两侧→颈两侧→肩部→两上肩→肘关节→前臂→腕关节→两手→十个手指。

第二条线（前面）；面部→颈部→胸部→腹部→两大腿前面→膝关节→小腿→两脚→两脚趾。

第三条线（后面）：后脑部→后颈部→背部→腰部→两大腿后面→两膝窝→两小腿→两脚→两脚底。

先注意一个部位，然后默念“松”，接着注意下一个部位，再默念“松”。从第一条线开始，放“松”完后，接着第二条线、第三条线。每放完一条线后，在该线的止息点，轻轻意守一下。第一条线的止息点是中指，第二条线的止息点是大脚趾，第三条线的止息点是前脚心。

当三条线都放完后，即一个循环，再把注意力集中在脐部，只想脐部，保持安静状态。一般要练功二三个循环，安静一下，然后收功。

（2）选用方法：对身体进行分段，或局部、或整体放松。

分段放松；把全身分为若干段，自上而下进行分段放松。常用方法有两种。第一种方法为，头部→两肩→两手→胸部→腹部→两腿→两足；第二种方法是，头部→颈部→两上肢→胸腹背腰→两大腿→两小腿→两足。

每注意一个部位，默念“松”字二、三次，再注意次一段，周而复始，放松二三个循环。

局部放松：在全身放松的基础上，单独放松身体的某一病变部位或某一紧张点，默默念“松”20～30次。

整体放松：把整个身体作为一个部位，默念放松。整体放松有三种方法。一从头到足笼统地似流水般地向下放松；二就整个身体笼统地向外默想放松；三依照三线放松的三条线，依次向下放松，不停顿。

2．练功注意事项

（1）思想集中，情绪安定，松衣解带。

（2）练功场所宜空气新鲜，环境安静，无人为干扰。

（3）练功时间以清晨为好，每天可练2～3次，每次15～30分钟。

（4）一般采用自然呼吸，可在吸气时注意部位，呼气时默念“松”。

（5）意守部位一般应用脐中，但也可根据具体情况选择涌泉、足三里、命门等。

3．适应症

放松功适用于健康人和一般慢性病患者，如高血压、肠胃病、青光眼、哮喘、神经衰弱、记忆力减退等。

太极内功

1．功法

（1）姿势：可有静练式、动练式、活练式三种。静练式又分卧式、靠式、坐式、站式四种，动练式又分单练式和带功练拳。

（2）呼吸：初期采用自然呼吸，渐达缓慢、均匀、细长，并由胸式呼吸渐为腹式呼吸；也可采用导引运气法，即在练功开始，口对会阴细长吐气，随吐气身体慢慢下降，降到两腿发酸为度，此时用意引导气由脚心经小腿、膝关节、大腿、会阴达命门，呼吸时再由命门经会阴降至大腿、膝关节、小腿达脚心，如此周而复始，使气运行。

（3）意守：意守部位分为涌泉、命门、关元三个穴位。

意守涌泉；练功开始呼气时以意领气，从会阴慢慢降到大腿、膝关节、小腿、涌泉。

意守命门：练功开始，以意领气，从涌泉开始，配合呼吸，经小腿、膝关节、大腿到会阴合而为一，上达后丹田命门单位，稍停顿后，以意领气下降到涌泉，周而复始。

意守关元：关元即指的前丹田部位，配合呼气，由丹田把气吐出，呼气时把气引向丹田，使小腹充实。

2．练功注意事项

（1）选择个人乐意接受的姿势，一般常用静练式。

（2）呼吸应注意规律性，不能断断续续，时快时慢。

（3）意守时要坚决排除思想杂念，注意力高度集中于意守部位。

（4）注意环境安静，防止外来干扰。

3．适应症

本功法适用于老年强身健体及其各种慢性疾病，如老年性慢性支气管炎、高血压、贫血、性功能减退等。

回春功

1．功法

（1）预备势：全身直立，双腿分开，两脚距离与肩同宽，双手自然下垂置于体侧，全身肌肉放松，目光平视，排除杂念，思想入静。

（2）起势：深呼吸，先吸后呼。吸气时脚跟提起，胸部展开，小腹鼓起；呼气时小腹微收，两膝顺势屈曲，脚跟落地，使肺胃浊气从口排出。鼻吸口呼，连续呼吸16次。

（3）全身抖动：深呼吸后，约停1分钟。全身放松，保持正直，双手仍垂于两体侧，两膝稍曲，然后使整个身体做上下弹性颤动。抖动1～2分钟，约164次。

（4）左右转肩：抖动后两脚同肩宽，平行站立，身体重心放在前脚掌上。双膝微屈，全身放松，嘴自然微微张开，两臂下垂，然后交替转动两肩头。肩头转动方向是：先左肩提起，向前、向上、向后、向下画一圆周。与此同时，右肩由后往下，向前、向上画一圆周。左右两肩交替协调运转共16次。

2．练功注意事项

（1）全身抖动时，双乳、全身肌肉、牙关和脏腑器官皆须有震动感方为正确。

（2）转肩时，要用身体带动肩，用肩带动臂，使上体不停地扭动，挤压体内浊气排出。

（3）转肩过程中，不必主动呼吸。转肩不可用力过大过猛，以柔和舒适为宜，画圆定要圆满，等动作熟练后，逐渐将圆尽力画大为好。

3．适应症

此功能够归顺脏腑，畅通气血，培元回春。勤练此功，可改善性激素的分泌，有助于性机能的恢复和提高；改善消化机能，可防治腹泻、腹胀、便秘、痔疮等疾患；对泌尿器官也有明显的保健作用，可预防结石的产生。

静坐功

1．功法

（1）双腿盘膝平坐在床榻，左右手掌重叠，两拇指相对，手背向下，贴于丹田处。

（2）脊背自然直立，双目微闭，下颌微微内收，舌抵上腭，意守丹田。

（3）调息6次，然后改为自然呼吸。经过一段时间的锻炼之后，呼吸可改为深、细、长，呼吸次数可酌情减少。

（4）慢慢睁开双眼，双手掌对搓数下，上下干洗面3～6次，即可结束。

2．练功注意事项

（1）开始练功时，双腿可单盘，待适应后，改为双盘。

（2）手掌重叠，男左手在下，女右手在下。

（3）每次静坐时间不少于30分钟。

3．适应症

静坐法通过调心、调息、调力来调整机体功能，具有祛病强身的效果，适应于体质较弱或患有各种慢性疾病的老人练习，尤其对神经衰弱、高血压、冠心病、消化道疾病疗效明显。