同时头顶向上伸展，要慢慢吸气，保持后颈向上直的的感觉，而双肩尽量放松下 垂。 ②缓缓呼气时头部慢慢向后仰，使后脑接近后颈，下巴力上抬，喉部微微伸 直，两肩在头的两侧尽量向上抬起。 ③下巴一俯一仰为一次，反复练18 次。 要领：应将注意力集中于整个动作过程，意气相随，呼吸与动作协调，细匀 缓慢。 仙鹤灵龟两种呼吸法均熟炼后，便可将两法合而一了。还可配以雄龙功的提肛动作。 第三步揉腹壮丹功 1 、腹部功： 仰卧床上，两腿自然伸直，两手臂平放体侧，周身与内脏放松， 排除杂念，自然呼吸，将腹部衣带解开，裸露揉摩的部位。 2 、两手掌心向下，左手在下右手在上相叠(女相反)平放肚脐上， 以肚脐 为中心，沿顺时针方向从小到大转圈抚摩，逐渐扩大到整个腹部，然后换右手在 下左手在上(女相反) ,逆时针方向从大到小，回到肚脐中心。 3 、双手手指并在一起，以丹田(脐)为中心，上达心口，下到耻骨(曲骨 穴处) ,一上一下推揉擦摩36 次， (一上一下为一次) ,下推时双手斜立，手心 斜向下，用两拇指抵住肚皮用力擦，上推时仅用小指之力摩，每次行功15-30 分 钟。 要领：揉动时轻揉缓慢，微加压力，觉腹内软绵绵地，意想能量从手上发出 渗入皮肤及内脏，掺入能量很多，让肚脐周围发热似火燃烧。 4 、胃脘功：将右手掌放于剑突下胃脘部约一掌大部位，自右向左旋转揉动， 女则以左手自左向右揉动。揉动时要轻柔缓慢，排除杂念，注意力集中掌下，绵 绵悠悠，温暖如春之感。每次15-30 分钟。 要领：行功月余，气渐凝聚，中脘部按之有坚实及气充弹手之感，此时掌根 重点揉心口至腹上之中线部，并握空拳自上而下轻轻敲击，如此约炼百日，而后 再用右掌揉腹右侧，自胁下至腹股沟揉运旋转12 次，再以左掌揉运左腹侧12 次。

最后将右掌放于丹田处，自左而右，旋转揉运，呼吸意念同上，揉约 15-30 分钟。 揉后空拳轻轻拍打，收功即可。

第四步为内功炼养功夫的步序与炼法。