一 、预备功： ①揉膻中，右手在下，左手在上，左右旋转36 次。②揉肚脐，双手搓热，右 手在下左手在上，先顺时针方向从小到大，扩至整个腹部，再反时针方向从整个 腹部从大到小揉回肚脐中心，揉约五分钟。揉动时不可僵硬用力，要自然柔和， 感觉腹内软绵绵为度。③揉按百会，会阴、尾闾、肾俞、涌泉和第四个脚趾各36 次。④按足后跟照海穴区域，昆仑至中脉区域各36 次 。

二、 海底游鱼 仰卧、屈膝、脚背平放地面，全身放松。吸气时以会阴为中心，收缩骨盆底 肌肉，收紧臀部，并将腰背部压向地面，保持此状态继续吸气约五秒钟。然后呼 气，放松会阴骨盆底肌肉，腰背腹部的所有肌肉。反复做15 次。注意力不可分散， 要达到身心合一。

三、 海底穿梭 依上势不变，以骨盆底会阴区作为中心点，收缩骨盆底和全身其它肌肉，使 强度增加，逐渐达到收缩极限，保持此状态由最初的五秒钟，逐渐增加至15 秒钟， 然后以骨盆底为松弛点，完全松弛10 秒钟，想象阴道变得柔软和温暖，反复作105 次，约练一周。

四、 缩小玉门术 ①潜龙吐纳：单盘或双盘均可，把右脚后跟抵压在阴道口的阴蒂部位。接着 吸气紧缩阴道和肛门的肌肉，想像两处缩紧得没有一丝空隙，再进一步把肛门往 体内提，使肌肉收缩更紧，随着吸气保持肌肉的紧张状态。然后微微吐气，彻底 放松阴道和肛门，如此反复作15 次作此式时，会产生愉快的兴奋感，切忌心生欲 念，或想入非非。

②潜龙出海：此法站立坐卧均可，想像阴道和骨盆底的肌肉是六米高的升降 机，并逐渐收紧你的肌肉，开始用鼻吸气，好象提升重物，逐渐由地面提升，阴 道口用力缩紧，由一米高，升至二米高，感觉力移至中部阴道，此时感觉膀胱产 生很大的压力，接着继续上升至三米高，四米高，以至升到顶，力点随着移动至 阴道底部子宫处停。进一步收紧和拉紧肌肉，由5 秒钟逐渐延至能保持35 秒钟甚 至更长。然后缓缓降下机器，直至降到地面，力点也随着由阴道底部逐渐放松到 阴道口，彻底将阴道和骨盆底肌肉放松，气血充盈，似一股暖流流过，柔和无比。

如此作30-60 分钟，每日做二一三次。这种增强动作随时可练，如日常在等 人，等车，上下楼梯，市场购物的间隙，均可练习，如果习以为常，做满一个月， 其少见的特异效果，会使你和你的丈夫感到惊讶，身体也必发生变化。

注意：练本功时力点的移动是螺旋式的上升下降，练成后已为自动吸采打下基础。